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ストレスとは【15】

ストレスとは

睡眠のための認知行動療法

刺激制御法

  • 1.眠くなったときのみに寝床につく
  • 2.寝床を睡眠とセックス以外の目的に使わない。寝床で本を読んだり、テレビを見たり、食べたりしない。
  • 3.眠れなければ、寝室を出て別の部屋に行く。本当に眠くなるまでそこにとどまり、それから寝室に戻る。もしすぐ眠くならなければ、再び、寝室から出る。この目的は、寝室から不眠を連想する悪循環を止め、寝室と容易で速やかな入眠を関連づけることである。
  • 4.もしまだ眠れないのなら、夜通し3を繰り返す。
  • 5.いかに眠れなくても、目覚まし時計をセットして、毎朝同じ時間に起きること。起床時刻を一定にすることは、体に一定の睡眠・覚醒リズムを身につけるのに役立ちます。
  • 6.日中、昼寝はしない。

睡眠制限療法

  • 1.床上時間を2週間の平均睡眠時間(実際に一晩に眠れた時間)プラス15分に設定し、床上時間が5時間を切るような場合は、5時間に設定する。
  • 2.起床時刻は、休日を含め毎日一定にし、起床時刻を遅くすることで計算した床上時間に生活を合わせる。
  • 3.日中に昼寝をしたり、床についたりしない。
  • 4.起床時に何時間眠れたかを記録する。
  • 5.5日間にわたり床上時間の90%以上眠れたら、床上時間を15分増やす。
草津病院

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